বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রোটিনের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ ৪৬-৬৩ গ্রামের মধ্যে হয়, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্রতিদিন ৬৫ গ্রাম পর্যন্ত। ক্রীড়াবিদ বা যারা বেশি পরিশ্রম করেন এমন ব্যক্তিরা আরও প্রোটিন গ্রহণ করতে পারেন।
উচ্চ প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে চর্বিযুক্ত মুরগি, চর্বিযুক্ত মাছ, গরুর মাংস, মটরশুটি, মসুর, কম ফ্যাটযুক্ত দই, দুধ, বীজ, বাদাম এবং ডিম সহ নানা ধরণের খাবার।
১. ডিম
সব ধরনের ডিমে পাওয়া যায় সবচেয়ে পুষ্টিকর উপাদান। এগুলি প্রোটিনের একটি ভালো উৎস যা শোষণ করা সহজ এবং এগুলি ভিটামিন, খনিজ, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অ্যান্টি-অক্সিডেন্টগুলির একটি দুর্দান্ত উৎস।
উদাহরণস্বরূপ, পুরো ডিম সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন বি১২ এবং এ দিয়ে পরিপূর্ণ। এগুলি কোলিনেও সমৃদ্ধ, একটি পুষ্টি যা গর্ভাবস্থা এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি বৃদ্ধি এবং বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। মনে রাখবেন যে, ডিমের সাদা অংশগুলি প্রায় বিশুদ্ধ প্রোটিন, তবে কুসুম অন্তর্ভুক্ত পুরো ডিম ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিসহ আরও অনেক পুষ্টি সরবরাহ করে।
আপনি যদি ডিমের কুসুমে থাকা কোলেস্টেরল নিয়ে উদ্বিগ্ন হোন, তাহলে এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে অনেক গবেষণা এই ধারণাটি বাতিল করেছে যে সেগুলি আপনার জন্য খারাপ। বিপরীতে, অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরো ডিমগুলি বেশিরভাগ মানুষের জন্য অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর এবং প্রকৃতপক্ষে দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।
২. বাদাম
বাদাম হলো একটি পুষ্টিকর গাছের বাদাম যা ফাইবার, ভিটামিন ই, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। এগুলিতে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের পরিমাণও বেশি। বাদাম খাওয়া আপনার স্বাস্থ্যকে বিভিন্ন উপায়ে উপকৃত করতে পারে, যার মধ্যে উচ্চ এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করাসহ।
প্রোটিন এবং ফাইবার পূরণ করার জন্য শস্যের বাটি এবং সালাদের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে কিছু বাদাম যোগ করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি আপনার ডায়েটে আরও বাদাম যোগ করতে চান তবে পেস্তা এবং কাজুও বিবেচনা করুন। এই দুটি স্বাস্থ্যকর বাদামও প্রোটিনে ভরপুর।
৩. মুরগির বুকের মাংস
আপনি যদি আপনার প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি করার চেষ্টা করেন তবে মুরগির বুকের মাংস একটি চমৎকার পছন্দ। প্রোটিন ছাড়াও, মুরগি বিভিন্ন বি ভিটামিন এবং জিঙ্ক এবং সেলেনিয়ামের মতো খনিজ সরবরাহ করে।
মুরগির বুকের মাংস খুব বহুমুখী এবং রান্না করা সহজ। এটি বিভিন্ন খাবারে সুস্বাদু হতে পারে। এই খাবারগুলিকে আরও ভরাট করতে সালাদ, স্টির-ফ্রাই এবং স্যুপে কাটা মুরগির মাংস যোগ করার চেষ্টা করুন।
৪. দুধ
দুগ্ধজাত দুধে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় প্রায় প্রতিটি পুষ্টির সামান্য কিছু থাকে। এটি উচ্চ মানের প্রোটিনের একটি ভালো উৎস, এবং এতে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং রিবোফ্লাভিন (ভিটামিন বি ২) এর মতো ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ রয়েছে। ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতাসহ অনেক লোক দুধ এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত দ্রব্য সহ্য করতে পারে না এবং তারা অনেক দুগ্ধযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলে।
দুধে প্রায় প্রত্যেকটি পুষ্টি উপাদানই বিদ্যমান। Image Source: pexels.com
সৌভাগ্যবশত, এখন বাজারে ল্যাকটোজ-মুক্ত দুধ, পনির এবং দইসহ বিভিন্ন ধরনের ল্যাকটোজ-মুক্ত পণ্য রয়েছে। কাজু দুধ এবং নারকেল দুধের মতো ননডেয়ারি দুধের বিকল্পগুলি অনেক ক্ষেত্রে দুধের জন্য একটি ভালো বিকল্প হতে পারে, তবে সেগুলিতে সাধারণত প্রোটিনের পরিমাণ অনেক কম থাকে এবং একই পুষ্টি থাকে না।
৫. চর্বিহীন গরুর মাংস
ওজন বৃদ্ধির জন্য গরুর মাংস একটি গুরুত্বপূর্ণ খাবার। এটি প্রোটিনের একটি ভালো উৎস এবং এতে এল-কার্নিটাইনও রয়েছে, যা বিপাকের জন্য ভালো। গরুর মাংস খাওয়া পেশী তৈরিতে এবং ওজন বাড়াতে ইতিবাচক প্রভাব দেখিয়েছে।
চর্বিহীন গরুর মাংস প্রোটিনের একটি ভালো উৎস। Image Source: proteinfresh.com
গরুর মাংসে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে এবং পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। গরুর মাংস খাওয়া সেলেনিয়াম, জিঙ্ক, আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে। এটি জিমে আপনার কর্মক্ষমতা বাড়ায়।
৬. টুনা
টুনা চর্বিহীন প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস। পেশী মেরামত এবং বৃদ্ধির জন্য ভালো এবং আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। টুনা মাছে উচ্চ মাত্রার এন-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে ইপিএ এবং ডিএইচএ, যা মস্তিষ্কের কোষের বিকাশ এবং স্বাভাবিক জ্ঞানীয় কার্যকারিতা রক্ষণাবেক্ষণের জন্য অপরিহার্য।
টুনার অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতাও রয়েছে; উদাহরণস্বরূপ, এটি রক্তচাপ কমায়, প্রদাহ কমায়, ত্বকের অবস্থার উন্নতি করে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়।
৭. মুরগির কলিজা
মুরগির লিভার হলো আরেকটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যা চর্বিহীন ভর বাড়াতে এবং ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। এতে উচ্চমাত্রার প্রোটিন এবং ভিটামিন রয়েছে, যা সঠিক বৃদ্ধি ও স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। এটি আয়রন, জিঙ্ক, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য খনিজ উপাদানে সমৃদ্ধ যা আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।
৮. স্যালমন মাছ
সালমন তার স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির জন্য পরিচিত হতে পারে যা হৃদরোগকে সহায়তা করে, কিন্তু এই খাবারে প্রোটিনের একটি মোটা অংশও রয়েছে। সপ্তাহে অন্তত দুবার মাছ খাওয়া আপনার সাপ্তাহিক প্রোটিন ঘূর্ণনে বৈচিত্র্য যোগ করে। আমাদের মধু-রসুন স্যামন বা ওয়ালনাট-রোজমেরি ক্রাস্টেড স্যামনের মতো স্যামন রেসিপিগুলি অবশ্যই চেষ্টা করা উচিত।
৯. পিনাট বাটার
একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উৎসের জন্য যা অনেকের কাছে প্রিয়, প্রাকৃতিক চিনাবাদাম মাখনই যাওয়ার উপায়। আপনি এটিকে একটি ক্লাসিক পিনাট বাটার এবং জেলি স্যান্ডউইচে উপভোগ করতে পারেন, এটিকে একটি পিনাট ড্রেসিং-এ একটি উপাদান হিসেবে ব্যবহার করতে পারেন, বা চলার সময় দ্রুত নোশের জন্য কিছু পিনাট বাটার এনার্জি বল উইপ আপ করতে পারেন। চিনাবাদাম একটি ভক্ত না বা অন্যান্য বিকল্প খুঁজছেন? অন্যান্য বাদাম মাখন এবং বীজ মাখনও তুলনামূলক পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করে।
১০. মসুর ডাল
চূড়ান্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের জন্য, আন্তরিক মসুর ডালের দিকে যান। তারা শুধুমাত্র এই কী ম্যাক্রো দিয়ে লোড করা হয় না, কিন্তু তারা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ দিয়ে প্যাক করা হয়। একটি আরামদায়ক ভেগান মসুর স্যুপ থেকে শুরু করে ভাজা ডিম এবং সবুজ শাকগুলির সাথে একটি মসুর বাটি পর্যন্ত, মসুর ডাল উপভোগ করা আপনার ডায়েটে প্রোটিন পাওয়ার একটি সুস্বাদু উপায় হতে পারে।
